Carences :

Fatigue, nervosité
crampe, faiblesse musculaire, tétanie, spasmophilie
fatigue digestive
endormissement difficile

Excès :

Ralenti l'absorption du calcium
baisse de la tension artérielle, troubles cardiaques
nausée
somnolence

Pour être bien absorbé, il doit être soluble. On l'ingère par l'alimentation et par l'eau.
Entrant en compétition avec le calcium dans l'absorption intestinale (même si cette absorption ne représente que 30% pour le magnésium), il faut dissocier les prises en cas de supplémentation.

Les sources alimentaires et leur teneur pour 100 grammes :

Végétaux :
C'est dans les végétaux que le magnésium est le plus concentré.
Et la palme revient au cacao en poudre avec ses 500 mg.
Suivi de près par les graines de sésame et tournesol avec 400 mg.
Les noix de cajou, les amandes, 300 mg
La banane, 125 mg
Les fruits à coques en général et les fruits secs entre 50 et 200 mg

Produits de la mer :
Le bigorneau cuit, 325 mg
Le bulot cuit 275 mg
Moules, crevettes et calmars 75 mg

Céréales :
Le germe de blé 275 mg
Le son et le sarrasin respectivement 225 mg et 175 mg 
Flocon d'avoine, farine de blé complet, muesli 125 mg

Produits laitiers :
Le lait écrémé et demi-écrémé en poudre, 125 mg et un peu moins pour le lait entier en poudre.

Autres :
Sel fin avec 275 mg
Levure alimentaire pour 225 mg
Chocolat à croquer, pâte d'amandes, levure de boulangerie, 125 mg

Pour connaitre la teneur de d'autres aliments, ce tableau.


Les apports quotidiens recommandés :

de 1 à 3 ans, 80 mg
de 3 à 8 ans, 130 mg
de 9 à 13 ans, 240 mg

ensuite, cela varie en fonction du sexe, les hommes ont un besoin plus important.

sexe féminin :
de 14 à 18 ans, 360 mg
de 19 à 30 ans, 310 mg
31 et plus, 320 mg
femme enceinte, proportionnellement à l'age, on ajoute 40 mg, par contre les femmes allaitante, les apports quotidiens recommandés sont les mêmes.

sexe masculin :
de 14 à 18 ans, 410 mg
de 19 à 30 ans, 400 mg
31 ans et plus, 420 mg


Sources :
Agence Francaise de sécurité sanitaire des aliments ici
Passeportsanté.net là